다이어트 정보 공유) ★식사. 팁. 그리고 책 추천★
간단히 내 경험과 배운것들 위주로 말해봅니다.
고지방 중단백 저탄수 다이어트.를 이번 시즌들어가면서 처음으로 다이어트 방법으로 써보면서 얘기하는겁니다.
1. 단백질을 먹어도되나요
체중과 신체요건에 따라 적정량 0.9~1.5그램 x 제지방 먹으면 좋습니다.
2. 탄수화물은요?
아미노산 = 단백질. 필수 아미노산은 들어봤을겁니다. 체내에서 못생성하기때문에 직접 먹어야하죠.
필수 지방산도 마찬가지. 근데 필수 탄수화물은 없죠?
3. 장난하나 그럼 근합성은 뭐로하고 힘은 뭘로내요.
다이어트는 본질적으로 지방을 없애는것. 이 과정에서 근육량을 늘리는걸 기대하는건 어렵죠.(근 내 탄수화물인 글리코겐 고갈) 근육량이 너무 낮거나 운동을 처음하면 체지방이 빠지면서 늘기도 합니다.
힘은 뒤에서 설명하겠습니다.
4. 그럼 뭘 먹어야함?
고지방 중단백 저탄수를 해야합니다.
이유는 우리 몸은 보통 혈당(탄수화물)을 체제로 운영돼고있어요.
다른 체제로도 쓸수있습니다. 지방. 혈중 혈당을 탄수화물로 조절할수 없을때
지방의 섭취가 원활해지면 체내지방을 이용하는 체제로 바뀝니다. 적응시간이 좀 필요합니다.
5. 어떻게 먹나?
제 기준 다이어트시 아침 방탄커피
점심 삼겹살 반근 후라이하나
저녁 닭가슴살 버터50그램 밥 약 50그램
점심저녁 야채많이(당없는거)
6. 지방을 빼는데 고지방식단. 이유는?
오늘 먹은 지방들이 지방으로 가는 경우는 없습니다.
당의섭취가 많을수록 심혈관계 호르몬 비만 등이 쉽게 옵니다.
그래서 당을 사용하는 신체를 지방을 사용하기위해서 지방을 먹는겁니다.
실제로 대부분 나라가 2000년대부터 최근까지 지방질을 피하고 고단백을 권장했습니다. 그런데 결과는?
암 성인병 심혈관질환 기타등등 건강에 신호가 더 왔죠.
근데 이상한게있어요. 인간은 약 400만년중에 농경사회가된건 1만년정도입니다.
그 전엔 사냥을 해서 먹고살았죠. 그때당시 비만이 많았을까요?
당신이 건강한 몸을 만들고싶으면 당을 멀리하고 몸에 좋은 지방을 가까이 할 필요가 있습니다. 약속이 없는 평소에요. 굳이 다이어트 목적이 아니어도요.
다만 고탄수화물을 섭취할때랑은 다르니 후반부에 운동할때 힘이 딸리긴합니다. 그래서 오늘 15일만에 치팅데이를 가졌네요.
얼마나 먹어야 하냐는 정해진게 없습니다. 당신이 신경써야하는건 콜레스테롤 지방 칼로리가 아니라 당을 적게먹고 식사를 만족할정도로 지방을 섭취하는겁니다.
저는 운동선수라 주6일정도 운동하지만 제가 추천할 책의 저자는 주1회면 된다고하네요.
몸무게의 변화는 운동이 아니라 식사라면서요.
공감하는 분들 많을듯 합니다. 존나게 운동해봐야 먹으면 소용이없죠.
TIP1 .단백질 많이먹으면 안되나요?
단백질도 체내에서 사용될때 간을통하 당신생이라는 과정을 거쳐 탄수화물로 변화됩니다. 만약 자신이 체중이 안빠진다면 과한 단백질을 의심할 필요가 있습니다.
TIP2. 유산소운동 웨이트운동
유산소가 심폐 웨이트는 근력 이렇기 알고있으신분들 많을텐데 웨이트를 하다보면 알아서 심폐훈련도됩니다.
본인이 심폐지구력이 필요한 운동을 하는게 아나면
유산소해서 살 뺄 바에 집안일을 한가지 더 하세요. 티비보다 일어나서 쓰레기를 줍던지 청소를 하던지 부지런하게요.
TIP3. 지방 아무래도 불안한데..
트랜스 지방은 피하세요. 추천할만한건
올리브오일
소 닭 돼지 등 육류
생선
앵커무염버터
기버터
입니다. 이 외 식물성 기름은 산폐가 빠름으로 버립니다.
TIP4. 과일은 먹어야죠 비타민인데
그놈의 과일에 들어있는 미량 영양분들 고기에서 다 얻을 수 있습니다.
과일의 포함된 과당은 제일 쓸모없습니다. 아보카도 빼곤 다 갖다 버리세요.
참고할 책은
최강의 식사 라는 책입니다. 이 외에도 당질 제한 다이어트. 지방을 태우는 몸. 등의 책도 좋습니다. 여기에 써있는 정보들중 생각나고 중요한걸 책들에서 인용한겁니다.
추가1) 염분 소금 후추 등 맘껏 드세요. 대신 적절한 수분섭취 필수.
전해질과 수분은 떨어져도 안되고 서로 비율이 안맞아도 안됩니다